减掉10斤赘肉需要多久?

减肥的尽头的制造热量缺口 ，身体遵循能量守恒定律，当身体的热量输出 大于 热量输入，身体就会调动脂肪进行消耗，体重就会咔咔下降。

那么，减掉10斤赘肉需要多久？

一般来说，1斤脂肪大约相当于3600千卡的热量。那么，10斤脂肪就是36000千卡。

如果我们通过合理控制饮食， 少吃高热量食物 + 多运动的方式 来创造热量赤字，但是， 不要极端节食！ 过度节食会导致身体陷入饥荒，代谢水平就会下降，减肥效率就会变差，身材还容易反弹。

建议， 每天比平时减少500千卡的热量摄入，保证吃够基础代谢值，按照这个速度，理论上需要72天时间，才能减掉这10斤赘肉。

饮食方面， 我们要 少吃 油炸食品、甜品、含糖饮料、精制碳水（如白米饭过量），这些都是热量高，容易堆积脂肪的不健康食品。

我们要 多吃 高纤维蔬菜（生菜、白菜、西兰花、番茄、丝瓜、冬瓜、苦瓜、包菜、芥兰等）、补充低脂肪、高蛋白食物（鸡胸肉、鱼虾、蛋、豆）。

主食方面，每餐一拳头的份量 ，优先选粗粮（如红薯、燕麦、糙米），膳食纤维丰富，可以吸附肠道油脂，延长饱腹感，代替精制主食，可以更好的血糖，抑制脂肪堆积。

三餐要规律，避开下午茶、宵夜，熬夜下午跟睡前2个发胖时间段，尽量不吃东西，就能有效控制热量摄入，避免脂肪的堆积，有效提升燃脂效率。

日常要主动多喝水 ，水是没有热量的，却能加速废物的排出。每天喝水量不少于1500毫升，充足的喝水量可以加速身体新陈代谢，促进脂肪的代谢，还能控制食欲，降低热量摄入，有效提升燃脂效率。

除了饮食，还需要加强运动。

不同的运动方式消耗的热量也不一样，初学者可以加强有氧运动，不同的运动热量消耗值不同，比如：快走一小时可以燃烧320大卡热量，跑步每半小时大约能消耗300 - 350千卡的热量；游泳半小时大概能消耗250 - 350千卡热量。初学者可以从低强度的运动开始，慢慢提升运动能力后，再提升运动强度。

我们还可以加入力量训练， 可以一周安排2-3次力量训练，如深蹲、俯卧撑、反向划船、弓步蹲等动作，每次30分钟，可以保护肌肉，肌肉量的提升可以加强基础代谢，进一步加快卡路里消化，起到燃脂塑形效果 。

如果你每天坚持运动1小时，再配合饮食控制，身体就能制造更大的热量缺口，燃脂速度就会翻倍，一个月时间就能掉秤10斤以上。

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