一个黄金吃饭准则——211饮食准则，让体重不知不觉下降

减肥，不要只会傻傻饿肚子了。

长期节食，热量低于基础代谢值，会让身体陷入节能模式，肌肉会流失，基础代谢值会下降，食欲也会变得越来越旺盛，一段时间后就容易暴饮暴食起来，身材也会反弹。

你不需要节食， 不需要精确计算卡路里，却能有效控制热量值的同时，均衡膳食营养，还能减少饥饿感的出现， 让你的体重不知不觉下降！

简单来说就是： 每一顿饭的饮食比例是：2拳蔬菜 + 1掌蛋白质 + 1拳主食，这是公认的减脂餐搭配，可以保证身体所需的营养 。

在用餐之前，你可以先喝一碗清汤或一杯水 ，液体在胃部的停留时间为20-40分钟，可以让你产生饱腹感，减少对正餐的摄入量。

吃饭的时候，先吃2拳高纤维蔬菜 （如西兰花、菠菜），提供膳食纤维，有助于肠道废物的排出，还能延缓血糖上升，减少高热量食物摄入。

然后，吃1掌蛋白质 （鸡胸肉、三文鱼、虾、瘦牛肉、牛奶），补充身体所需的蛋白质，有助于维持肌肉量。蛋白质属于大分子食物，身体分解蛋白质需要花费更多热量，饱腹时间会更长久，可以更好的稳定食欲。

最后，吃1拳粗粮主食 （糙米、藜麦、荞麦面、红薯、土豆等全谷物或粗粮，代替包子、米饭、面条等精制主食），补充碳水能量，还能有效控制血糖，减少脂肪堆积。

这种进食顺序， 可以让你每餐减少50-100大卡的热量摄入，一天可以少摄入150-300大卡热量，一个月下来可以不知不觉掉秤1-3斤左右。

1、戒掉三餐之余的 各种零食、奶茶 ，这些都是被低估热量来源，营养价值低，饱腹时间短，不利于健康。我们享受三餐之余的饥饿感，不要吃零食，可以多喝温开水，这是脂肪正在燃烧的表现；

2、饭后不要久坐， 散步20分钟 ，可以降低血糖，提升活动代谢，促进消化，每天的步行数不少于8K步可以抵御久坐带来的健康风险；

3、晚餐尽量在 6~7点前吃完 ，睡前3-4小时不进食，带着空腹感入睡，可以燃烧更多脂肪；

4、 每天喝够水（约1500~2000ml） ，多个时间段补充，可以促进血液循环，每天喝2-3杯茶水代替各种饮料，可以避免多余糖分摄入，加速身体新陈代谢；

5、不要熬夜， 保证充足睡眠（7~8小时） ，可以促进生长激素分泌跟身体机能修复，身体代谢水平也会提升。