让男人变得更强壮的 6 个行为

强壮不仅代表着健康，更能提升自信，让人在生活和工作中更具活力。那么，男人如何才能变得更强壮呢？

学习 让男人变得更强壮的 6 个行为：

行为1、多做抗阻力训练，提升肌肉量，促进睾酮分泌

肌肉发达的男人会显得更强壮，而过了30岁后身上肌肉会以每年1%的速度流失，50岁后流失速度会翻倍，基础代谢值会下降，身材容易发胖力量也会削弱。

而坚持抗阻力训练（如举重卧推、俯卧撑、深蹲、硬拉等）能有效刺激肌肉生长，增加基础代谢率，同时可以提升 睾酮水平 （男性重要的雄性激素），有助于增强体能、力量与性功能。

建议： 每周进行 2~4 次 力量训练，每次 30~60 分钟 ，多做复合动作，重点锻炼大肌群（胸、背、腿、肩）。

行为2、补充优质蛋白

蛋白质是肌肉修复与生长的“原材料”，可以促进肌肉生长，还能更好的稳定食欲，降低暴饮暴食几率。每天摄入足够的优质蛋白，有助于提高训练效果，加速恢复，维持肌肉量。

我们可以从鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆类、蛋白粉等食物中获取。 建议： 每公斤体重摄入 1.6~2.2 克蛋白质 （比如 70kg 的男性，每天约需 112~154 克蛋白质），分为多餐摄入，可以提升食物吸收率。

行为3、控糖、控盐、控油，学会健康饮食

据研究表明，每天摄入过多添加糖的人，患糖尿病的风险比正常摄入者高出 25%。高盐饮食也不省心，它容易引起水肿，还可能导致高血压。

而过多的糖分容易导致脂肪堆积，让你不知不觉就长出了小肚腩，还会加速身体氧化速度，加速衰老，不利于保持强壮的身体状态。

想要吃出健康的体质、强健的体格，我们应该避免过量糖分的摄入，并且坚持低油盐饮食。世界卫生组织建议，成年人每天盐的摄入量不应超过 5 克，食用油不超过25克，添加糖不超过25克。

我们应该 含糖饮料、油炸食品、加工肉类、精制碳水（如白面包、甜点），多吃天然的蔬菜水果，日常坚持 低油盐烹饪，食物以清蒸水煮方式为主，每天吃够一斤高纤维蔬菜，可以加速废物的排出，减少废物的堆积。

行为4、减少久坐时间，每隔一小时起来活动5分钟

日常久坐不动的人会导致血液循环不畅，肌肉得不到锻炼，变得松弛无力，还可能引发腰椎间盘突出、颈椎病等问题，甚至会增加患心血管疾病的风险。

建议，每隔一小时起来活动 5 分钟，伸伸懒腰、走动走动，或者在办公室里简单地做几个深蹲，或者去接杯水、上个厕所，活动一下筋骨，可以促进血液循环，激活身体肌群。每天步行6K步以上，可以抵御久坐带来的健康伤害，有助于保持年轻的身体状态。

行为5、控制体脂率，避免腰围超标

过高的体脂率、腰围超标，不仅影响身材美观，还会增加患各种疾病的风险，跟心血管疾病、糖尿病等密切相关。

男生要关注自己的体脂率跟腰围在合理范围，标准的体脂率应该控制在15%-20%之间，腰围不要超过90cm，可以减少慢性疾病跟心血管疾病的出现，有助于保持强健的体格。

行为6、避免熬夜过劳，保证充足休息

很多男人为了工作或者娱乐，经常熬夜，而熬夜会打乱身体的生物钟，影响激素分泌，导致新陈代谢紊乱，还会降低免疫力，让你更容易生病。

成年人每天应该保证 7 - 8 小时的睡眠，提升睡眠质量，让身体有足够的精力去应对各种挑战，肌肉也能在休息中得到更好的修复和生长，从而抵抗衰老速度，保持年轻的身体状态。

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