一胖毁所有！3个方法创造热量缺口，让你减掉更多脂肪

正所谓，一白遮百丑，一胖毁所有。

一个人一旦变胖，身材会走形 ，影响外观气质， 很多好看的衣服穿不了， 只能选择宽松、遮肉的款式， 各种肥胖疾病会找上门，比如： 高血压、高血脂、脂肪肝、心血管疾病（如冠心病、中风）、睡眠呼吸暂停综合征，会增加医疗负担。

不仅如此，肥胖的人往往会不自信，产生 自卑、焦虑、社交回避 等情绪，生活质量也会受到影响。 而减肥，不只是为了“瘦”，而是为了拥有“更健康的身体，更高质量的生活以及更自信的自己。

但是，很多人减肥会陷入误区， 认为减肥=挨饿 ，往往会通过极端节食的方式来降低体重，而极端节食会让代谢受损（肌肉流失、脱发等问题），减肥后身材容易反弹。

想要健康的瘦下来，绝不是一味的节食、饿肚子，减肥的关键是减脂，而不是减重，我们要减掉肌肉的同时，保留住肌肉，才能收获好身材，同时降低反弹几率。

而科学的减肥速度， 建议 每周减0.5~1公斤（1~2斤） ，避免体重下降速度过快，身材容易反弹、伤害代谢。

学习这几个方法，可以有效创造热量缺口，减掉更多脂肪，留住肌肉。

减肥期间，我们要合理降低热量摄入，但是也要吃够基础代谢值，才能避免身体陷入节能模式。基础代谢值占身体总代谢值的65%-70%左右，因此，减肥期间，热量摄入降为平时的80%左右是比较合理的。

在控制热量摄入的同时，我们也要 保证营养均衡，而不是单一饮食，建议每天有50%的高纤维蔬菜（非淀粉蔬菜），25%的高蛋白食物（低脂肪）以及25%的主食（选择低GI值的全谷物粗粮），才能保持代谢动力，健康的瘦下来。

健身运动可以提升活动代谢，但是避免过量有氧运动，会造成肌肉的损耗，我们应该控制每次有氧运动（慢跑、开合跳、健身操、打球、游泳等）时间不超过50分钟。

同时，我们还安排适当的力量训练（ 深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上等动作 ），隔天锻炼一次，每次半小时左右，可以提升肌肉维度，让身体的基础代谢值得到提升，可以间接性提升燃脂效率，瘦下来后身材线条也会更紧实。

喝水量不足会影响身体的代谢循环，多喝水是促进身体循环运转，加速废物排出的有效方式。我们要少喝含糖饮料，避免多余糖分的摄入导致脂肪的堆积。

建议，每天饮水1500~2000ml，多个时间段补充，并且搭配2-3杯茶水，可以加强新陈代谢水平，有助于脂肪的燃烧。

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