死肌肉一身伤，剩下一无所有（5个“活”肌肉训练法）
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
本文主要讲解 错误健身引起坏处 ，号召大家放弃错误不科学的健身！全文约3100字，请 点赞+收藏+转发 。
主题：健身、伤病、科学健身。
以前网上有键盘侠喜欢攻击健身： 都是死肌肉 。
虽然肌肉并不存在“死肌肉”一说，但是错误的训练方法确实会让健身成果变得单一、身体功能变得缺失。
那么，索队今天就来讲一讲，如何恰当安排训练，既提升运动能力，又能够保持健美的外形。
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
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索队的这条视频，也是强调“普通人非运动，不要单一追求肌肥大训练”，一定要多样化发展。
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不要瞧不起简单动作
如果你既想像运动员那样身体更灵活强壮，又想和健美一样练肌肉，其实最有用的，还是那些最简单、最基础的训练动作，比如推、髋铰链、拉、蹲和单腿这些动作，同时还要遵循渐进负荷原则，慢慢练起来。
我们不可否认， 杠铃训练 是增肌的利器，效果也是最好的，但 不是每个人一上来就能把动作做标准，因为有的人身体稳定性或者柔韧性还没有达标，这时候用不上杠铃也别急，完全可以先做这些动作的“简易版”，一点点提升。
索队下面就列举出这些 基础动作的“入门版”和“升级版” ， 大家可以按自己实际水平选，这并不是绝对顺序，只是我个人的主观排序建议。
注意： 如果你动作质量不过关，就去硬上高难度动作，不仅效果差还容易受伤。
我见过太多的人一股脑就冲最高级动作，其实他们最该做的是先把基础动作扎实了，也就是先练好简单的动作版本。
ps：上面“→”和“更高的数字”代表难度升级，也就是后面的动作比前面更难。
一个合格的计划不止是关注几组几次
一份好的训练计划，最重要的就是你得自己喜欢，然后你才能坚持下去。
其次，这个计划还得能让你的 肌肉、骨骼和神经系统都保持平衡和健康 。
可现实是，很多人热爱卧推和夹胸这些动作，于是计划中这些总是占了大头，像引体向上或者划船类动作却总是被忽略。
其实，如果想让身体健康又全面发展，有几个基本原则必须注意是每个靠谱计划里都该注意的。
1.推和拉的动作比例最好是1:2（肩膀不好的话建议1:3）
一般来说，大多数人上背部都是比较薄弱的，还经常只练卧推和下拉（水平拉和垂直拉），导致推得多拉得少。
其实多做点水平划船动作（比如俯身划船、器械划船），其实是非常安全的，你的上背可以承受比现在多得多的训练量，但现实里大部分人上背部的训练量都是远远不够的。
2.关于双关节的肌肉，要用多种动作模式去刺激
比如典型的大腿后侧 腘绳肌 ，光做髋关节主导的动作（像罗马尼亚硬拉）还不够，膝关节主导的动作（比如腿弯举）也得安排上，这样整个肌群都能被照顾到。
同样的， 股四头肌 的训练也可以这么安排，别只练一种动作，做腿举的同时，也可以加点腿屈伸，刺激更全面，发展也更均衡。
3.死心吧，最后杠铃深蹲还是要练的，逃不开的
杠铃深蹲这东西，确实挺难学的，很多人干脆就不碰了，嫌麻烦、嫌动作难、学起来慢，但说真的，能把大重量杠铃深蹲做好的人，基本都值得佩服。
如果你现在还做不了杠铃深蹲也没关系，可以先练我上面说的那些基础版或者其他深蹲变式，慢慢打好基础。
但话说回来，不管你现在在哪个阶段，你最终的目标还是要把杠铃深蹲学会、学扎实，别总想着逃避，毕竟这算是训练里最有用、最能体现水平的动作之一！
4.要做点单腿训练，练好髋部的稳定性
多做点单腿练习真的很重要，因为你髋部的稳定性很重要，这决定了你走路、慢跑、冲刺时，腿能不能顺畅协调有力地摆起来。
通过单腿动作，你可以慢慢让自己的髋部更协调，也能学会用单腿站稳和发力，这比你想象得要实用多了。
你要知道，不论是冲刺、投掷，还是跳跃，都是双腿前后交替用力的，并不是双腿平行发力，因为对于大多数体育运动来说，都是侧重单腿发力的。
所以，多练单腿动作真的很关键，对运动表现很有好处。
5.千万别把俯卧撑抛弃了
你可能觉得自己已经做了各种卧推（平板的、上斜的），甚至健身房里那些各种卧推动作都试过了，胸肌应该练到位了，但我敢打包票，你还是有肌肉没有练到位，被忽视了，这块就是前锯肌。
那么还是可以考虑做一下俯卧撑的，因为它 对前锯肌的强化刺激，比卧推训练强多了 。
如果嫌俯卧撑太简单，你可以改造一下，比如加入弹力带升级难度，让动作更有挑战性，进一步刺激前锯肌。
强度优先，再考虑容量
训练开始的时候，先上上强度，前半段用大重量高强度练习，真刀真枪地干，等到后半段再转换成那种追求泵感、让肌肉充血的健美动作。
因为其实是有3个因素在影响肌肉变大：
●机械张力： 说白了就是用大重量刺激肌肉，这是增长肌肉最有效的方法；
●肌肉损伤： 主要是在动作的离心收缩阶段，拉扯肌肉，让肌肉产生小的损伤；
●代谢压力： 就是在力量训练时，肌肉里会堆积像氢离子、乳酸、磷酸盐这些代谢副产物，这些也会刺激肌肉生长。
其实有研究发现，机械张力（也就是大重量刺激）促使肌肉生长，可能是有“最大阈值”的，超过这个点后，继续加重意义不大，这时候代谢压力反而比额外施压刺激更为有效。
也就是说，当你已经在大重量动作上积累了一定的训练量后，接下来促进肌肉生长的重点，就会转向其他机制，特别是代谢压力变得更加重要。
所以在实际训练中，你不仅要挑选合适的动作、保证足够的组数和次数，还可以试着缩短组间休息时间，提高训练密度，这样能让代谢因素更好地参与进来，进一步推动肌肉增长。
此外，还要注意 练后的营养补充 ，才能在提供代谢压力的同时，保证恢复，确保增肌效率！
总结
1. 别瞧不起那些最基础、看起来很简单的动作，真正厉害的人，就是一步步把基础打牢了，才能做那些人人羡慕的高难度复合动作。
2. 训练计划要讲究科学性， 要结合身体的生理平衡和生物力学去编排内容，尤其是像五分化那样的进阶计划，不要随意就用了。
ps： 如果你不知道怎么去编排训练计划，可以参考索队的电子书，比如《全身训练》、《诱导乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，里面有具体的训练计划。
3. 训练顺序很关键，前半段用大重量、高强度把力量提起来，然后在后半段慢慢切换到追求泵感和充血的健美风格，把肌肉各方面的潜力都激发出来。
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