练肌肉，做到3个禁，2个坚持，花最短时间、增长更多肌肉

练肌肉，做到3个禁，2个坚持，让你花最短时间、增长更多肌肉：

熬夜的人会发现第二天起床精力状态差，撸铁训练的时候力量表现力也会比较差，这是因为睡眠不足会导致 身体恢复能力下降、激素分泌紊乱（如睾酮↓、皮质醇↑） ，进而影响肌肉修复，而休息不足的人，第二天运动表现力也会变差。

想要快速增长肌肉，睡眠作息是非常重要的一个环节，我们需要做到规律早睡，不要熬夜，每天保证8个小时睡眠，确保第二天的精力充沛，肌肉也能在睡眠中快速修复。

练肌肉期间，你的蛋白质摄入量足够了吗？ 蛋白质是肌肉合成的原材料 ，没有足够的蛋白质，再努力撸铁，肌肉也无法变得强壮起来。

增肌期间，每天要补充1.6-2克蛋白质，比如60公斤的人一天要补充90-120克蛋白质。日常饮食中，鸡胸肉、鱼肉、蛋类、豆腐、牛肉都是优质蛋白来源，我们应该避免一次性摄入，而需要分为多餐摄入，可以提升食物的吸收率。当你的蛋白质摄入充足后，你会发现肌肉会变得越来越强大。

总能看到一些人，平时忙于工作跟生活，没有时间健身锻炼，到了周末却突击式健身，去健身房一呆就是大半天，拼命的进行撸铁训练，然而，这样的行为是无法达到锻炼效果的。

增肌需要 持续、规律的刺激 ，肌肉生长是一个 渐进适应的过程 ，而 周末集中锻炼，且过度训练的行为， 很容易肌肉拉伤，还会出现皮质醇升高等问题，到了周一，身体反而会处于过度疲劳状态，影响工作跟学习。

你要知道，肌肉是在休息中生长的，不是在训练时生长的。想要练出发达的肌肉线条，我们应该避免突击式打卡，而应该保持规律锻炼，一周安排3-5次锻炼，并且合理分配肌群训练，做到劳逸结合，确保肌肉有足够的时间进行修复跟生长。

肌肉的生长需要外力的刺激，然而，长期同样的负荷训练，会让肌肉逐渐适应这个强度，肌肉生长到一定程度就会陷入瓶颈期，不再增长。

而渐进式负荷训练，这才是增肌的 最核心训练原则 ，想要肌肉持续生长，我们需要定期提升训练强度， 每次训练都要比上一次“稍微更难一点” ，让肌肉不断接受新的刺激，迫使肌肉生长的更粗壮。

如何进行渐进式负荷训练？你可以选择每隔1-2周提升训练强度，比如： 增加重量、增加次数、增加组数、放慢节奏、缩短组间休息 等方式，你会惊喜的发现每一次强度的突破，都是肌肉生长的表现。

健身不练腿，你相当于是白练了！腿部肌群是身体最大的一个肌群， 练腿可以刺激睾酮的分泌，睾酮水平的提升可以刺激肌肉的进一步生长 ， 带动全身肌群一起发展。

一周保持1-2次腿部训练的人，不但可以强化下肢，提升下肢力量跟稳定性，还能有效突破瓶颈期，均衡身材的发展。

因此，想要肌肉快速生长，就要练腿，不要逃避练腿日。练腿的黄金动作是深蹲、弓步蹲、腿弯举等动作，赶紧加入到你的健身计划中把！

#秋日生活打卡季#