减肥，坚持“3多、3少”原则，体重会咔咔下降

减肥，请做到3多、3少，给身体创造热量缺口，体重自然会咔咔下降：

1、多吃蔬菜

各种颜色的非淀粉蔬菜热量低、纤维高，可以增加饱腹感，促进肠道蠕动，并且减少对高热量食物的摄入，更好的控制体重。

减肥期间，每餐确蔬菜占餐盘1/2以上，比如菠菜、生菜、西兰花、冬瓜、芹菜、芥兰、菜心等，不同蔬菜轮换着吃，以水煮、烫火锅的方式为主。

2、多喝水

多喝水可以促进身体代谢循环，加速废物的排出。不要等口渴了才喝水，这意味着身体代谢循环受到了影响，还容易出现假性饥饿感，容易摄入更多高热量食物。

而充足的水分可以减缓饥饿感出现，身体也能更加高效的运转，有助于脂肪分解。 建议 ：每天饮水量不少于1500毫升，2-3杯茶水（无糖），可以起到抗氧化效果，并且促进身体新陈代谢。

3、多运动

减肥的人要多运动，运动锻炼可以提升活动代谢，强化心肺功能，减缓身体老化速度。建议，一周运动时间不少于150分钟，分为3-5次完成，可以选择自己感兴趣的运动，比如健身操、跳绳、慢跑、开合跳、打球、游泳等运动开始。

一周可以安排2-3次抗阻力训练，比如深蹲、俯卧撑等动作，可以提升肌肉量，有效提升基础代谢值，进一步提升燃脂效率。

1、少油少盐饮食

高油高盐饮食会刺激味蕾，让你不知不觉摄入更多的食物，口味也会变得越来越重，热量摄入会超标，身材也容易发胖，甚至出现高血脂等健康问题。

减肥期间，建议每天的食用油摄入量不超过25克，食用盐不超过5克， 烹饪方式优先选 蒸、煮、炖、凉拌 ，少煎炸，少吃外卖、火锅、烧烤等高油食物， 这样可以更好的控制食欲并且提升味蕾敏感度，可以更好的管理身材。

2、少吃劣质碳水、精制碳水

日常饮食中，白米饭、白面条、馒头等精制碳水，而甜面包、蛋糕、甜点是劣质碳水，升糖指数高，容易导致血糖波动、脂肪堆积。

建议 ：平时要减少精米白面，适量替换为 全谷物杂粮 （如糙米、燕麦、藜麦、红薯、玉米），扛饿时间会更久。

减肥期间，要控制主食总量，每餐一拳头大小的主食即可，同时避免含糖饮料、零食、甜品，可以降低体内炎症水平，更好的控制腰围。

3、少熬夜

长期熬夜，睡眠不足会让身体处于透支状态，身体衰老速度加快，还会影响瘦素（让人饱腹的激素）和饥饿素（让人想吃的激素）分泌，导致食欲旺盛，尤其偏爱高热量食物，身材就容易发胖。

想要更好的控制食欲，提升代谢水平，建议每天睡眠时间达到8个小时，DNA可以得到修复，保证白天精神状态好，新陈代谢水平也会更加旺盛，食欲也会更稳定，减肥速度自然会更好。

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