减肥，选择这几种低GI主食，降低炎症水平，体重下降更快！

减肥，不要不吃主食，长期不吃主食的人会出现各种健康问题（脱发、肌肉流失、脾气暴躁、发力等问题），甚至反而会越减越肥。

主食是身体不可缺少的营养来源，可以给身体补充碳水化合物，提供代谢动力。但是，在减肥期间，我们要选择身体比较慢、膳食纤维丰富的复合碳水，才能避免血糖的剧烈波动，避免脂肪的堆积。

减肥的人，不如更换你的主食， 选择这几种低GI主食代替包子、面条、粥等精制主食，可以降低炎症水平，提升整体健康指数，体重下降速度也会更快！

第一种、燕麦

燕麦是一种优质碳水，GI值在55左右， 100 克燕麦的蛋白质含量应在 10 克以上（可以补充蛋白），膳食纤维含量在 6 克以上，可以促进肠道蠕动，促进废物的排出。

燕麦中富含β-葡聚糖（一种可溶性膳食纤维），有助于平稳血糖、降低胆固醇、增强饱腹感。

建议，早餐用无糖牛奶或豆浆煮燕麦，加一些蓝莓、坚果，营养丰富，饱腹感强。注意，燕麦分为几种，钢切燕麦优于 快煮燕麦（煮 3 - 5 分钟），快煮燕麦优于即食燕麦。

注意，辨别市面上一些含有添加糖的即食甜燕麦片（通常加糖和油，升糖快），热量高，是不利于减肥的。

第二种、杂粮饭

糙米、红米、黑米、小米、薏仁等都是杂粮饭，杂粮饭的GI值是55-65之间（相比白米饭显著降低，约55~65）。

相比白米饭，杂粮饭保留了更多的 膳食纤维、维生素和矿物质 ，消化吸收更慢，血糖波动小，更扛饿。建议，杂粮饭跟和白米按1:1或2:1混合煮饭，可提前浸泡，更易煮软。

第三种、藜麦

藜麦被称为“超级食物”，GI值是53左右，升糖比较慢。藜麦 富含优质植物蛋白（含有人体全部9种必需氨基酸）、膳食纤维、镁、铁等矿物质 ，是少有的“全蛋白”谷物，非常适合减脂增肌人群。

建议，藜麦可以蒸熟后拌沙拉，蔬菜和鸡胸肉，营养全面，也可以做藜麦粥、藜麦饭团，搭配一份时蔬，饱腹感满满。

第四种、薯类食物

薯类食物包括土豆、红薯、芋头、淮山等食物，这些食物GI值比米饭低，而且 含有丰富的钾（有助于平衡钠，缓解水肿）、维生素C、β-胡萝卜素（红薯）、抗氧化物质等，山药还富含黏液蛋白，对脾胃养护也有帮助。

建议选择蒸、煮、烤（不加油）的烹饪方式， 避免油炸（如薯条、薯片）、加糖（拔丝地瓜）、放黄油奶油等高热量吃法。 每餐 吃 拳头大小 （约100~150g熟重）即可，搭配蛋白质和蔬菜更均衡。

第五种、豆类食物

豆类食物比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、黑豆、黄豆等， 豆类的特点是 高蛋白 + 高纤维 + 低GI （GI值大多在 25~50之间 ），不仅可以稳定血糖，还能提供长时间的饱腹感，有助于减少总体热量摄入。

建议， 初次食用较多豆类（尤其扁豆、鹰嘴豆）时，注意循序渐进，以免肠胃不适。 黄豆类制品可以选择豆腐、豆浆， 但注意选择 无糖、无添加 的原味产品。

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