公认降低体脂率的5个方法

公认降低体脂率的5个方法：

减脂的本质是创造热量缺口，而科学的热量缺口为20%左右，即每天比平时少摄入20%的热量，如果平时一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间可以减为1600大卡左右，坚持一段时间，你会发现体脂率逐渐下降了。

想要健康的瘦下来，我们需要减少 添加糖、油炸食品、零食、含糖饮料 等空热量食物，选择轻加工、天然的食物，比如蔬菜、水果、全谷物、肉类、深海鱼、虾等食物，选择低油盐的烹饪方式，可以更好的控制热量值。

减肥更要重视力量训练，力量训练可以刺激肌肉生长，肌肉越多的人基础代谢值越旺盛，意味着每天可以燃烧更多卡路里，瘦下来后身材也会更有型， 而不是松松垮垮的身形。

力量训练的时候，要重点锻炼大肌群（胸、背、腿、肩），以复合动作为主，比如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等，每次30分钟左右，2-3天锻炼一次。

减肥期间，注意不要饥一餐饱一餐（避免身体陷入机能模式），而要规律吃三餐，身体才能更加高效运转起来，不容易堆积脂肪。

科学的减脂餐搭配要求： 每餐有50%的蔬菜（各种不同蔬菜轮换着吃），25%的高蛋白食物，25%的主食（粗细粮结合），这样可以均衡膳食营养，健康的瘦下来。

水是没有热量的，多喝水可以促进身体新陈代谢，戒掉各种奶茶、拿铁、果汁等含糖饮料，用茶水代替各种饮料，可以避免多余热量的摄入。

每天喝1500-2000毫升温开水，多个时间段补充，这样可以减缓饥饿感的出现，更好的控制食欲，有助于控制体脂率。

平时习惯熬夜，睡眠不足7个小时的人，容易影响生长激素分泌，还会促进饥饿素、皮质醇的分泌，这会导致食欲变得旺盛，代谢水平会下降，身材就更容易发胖。

而提早一个小时入睡，每天保证充足睡眠，充足的睡眠有助于降低饥饿素、皮质醇的分泌，更好的稳定食欲，燃脂效率也会更快。

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